O truque aqui é fazer tudo quase ao mesmo tempo para não passar o dia na cozinha (leva cerca de 1 hora no total).
Ingredientes:
Para o Frango (Proteína):
- 1 kg de peito de frango
- 1 cebola grande picada
- 4 dentes de alho picados
- 1 lata de milho verde (sem a água)
- 1 sachê de molho de tomate (prefira os mais consistentes)
- 3 colheres de sopa de requeijão (dá cremosidade e congela super bem)
- Azeite, sal, pimenta-do-reino, páprica (doce ou picante) e cheiro-verde a gosto.
Para o Arroz (Carboidrato):
- 2 xícaras de arroz (branco ou integral, o que preferir)
- 4 xícaras de água (se for integral, use 5)
- Alho, cebola, azeite e sal a gosto.
Para os Legumes (Fibras e Vitaminas):
- 2 cenouras médias cortadas em rodelas ou palitos
- 2 abobrinhas médias cortadas em cubos grandes
- 1 cabeça de brócolis separada em floretes
- Azeite, sal, orégano e alecrim a gosto.
Modo de Preparo (Passo a Passo Otimizado)
1. Comece pelo Arroz e Cozimento do Frango:
- Coloque o arroz para cozinhar como de costume.
- Na panela de pressão, coloque o peito de frango com água (apenas até cobrir), um pouco de sal e temperos secos. Cozinhe por 15 minutos após pegar pressão.
2. Prepare os Legumes no Forno (enquanto o resto cozinha):
- Pré-aqueça o forno a 200°C.
- Espalhe a cenoura, a abobrinha e o brócolis em uma assadeira grande (não amontoe, se precisar use duas assadeiras).
- Regue com azeite, sal e orégano. Misture bem com as mãos.
- Leve ao forno por cerca de 20-25 minutos. Segredo: Tire os legumes quando ainda estiverem al dente (um pouco crocantes). Eles vão terminar de cozinhar quando você esquentar a marmita no micro-ondas.
3. Finalize o Frango:
- Tire a pressão da panela, descarte a água e chacoalhe a panela com força (tampada) por 30 segundos. O frango vai desfiar sozinho!
- Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho no azeite.
- Junte o frango desfiado, o milho, o molho de tomate, o sal e a páprica. Deixe ferver por 3 minutos para pegar gosto.
- Desligue o fogo e misture o requeijão e o cheiro-verde. O frango deve ficar bem úmido.
Como Montar e Armazenar (O Segredo da Durabilidade)
- Espere esfriar! Nunca tampe a marmita com a comida quente. O vapor vira água, que vira cristais de gelo no freezer e deixa a comida aguada depois. Deixe esfriar em temperatura ambiente por no máximo 1 hora.
- Divisão nos potes: Coloque o arroz de um lado, os legumes no meio e o frango com molho na outra ponta. O molho do frango vai ajudar a manter o arroz úmido na hora de esquentar.
- Refrigeração vs. Congelamento:
- Para segunda, terça e quarta-feira: Guarde na geladeira (parte mais fria, geralmente a prateleira de cima).
- Para quinta e sexta-feira (ou fim de semana): Coloque direto no congelador/freezer.
Como Descongelar:
Na noite anterior ao dia que for comer (ex: quarta à noite para comer na quinta), tire a marmita do congelador e passe para a geladeira. Na hora do almoço, ela estará descongelada e precisará de apenas 2 a 3 minutos no micro-ondas para ficar perfeita, parecendo feita na hora!
Dica Extra de Variação: Na outra semana, você pode usar a mesma base, trocando o frango por carne moída refogada com batata em cubinhos, e mudando os legumes para chuchu, vagem e beterraba.
Claro! Aqui vai uma receita prática de marmitas de frango, arroz, feijão e legumes, que rende cerca de 8 a 10 porções. É equilibrada, barata e fácil de congelar.
Marmitas de frango com arroz, feijão e legumes
Ingredientes
Para o frango
- 2 kg de peito de frango em cubos ou filés
- 4 dentes de alho picados
- Suco de 1 limão
- Sal, pimenta-do-reino e páprica a gosto
- 1 colher (sopa) de azeite ou óleo
- Cheiro-verde opcional
Para o arroz
- 4 xícaras de arroz cru
- 8 xícaras de água quente
- 1 cebola pequena picada
- 2 dentes de alho
- Sal e óleo/azeite
Para o feijão
- 500 g de feijão
- 1 cebola pequena
- 2 dentes de alho
- Louro, sal e temperos a gosto
Para os legumes
- 1 kg de legumes variados, por exemplo:
- Cenoura
- Brócolis
- Abobrinha
- Vagem
- Couve-flor
- Pimentão
- Azeite, sal, pimenta e ervas a gosto
Como preparar
1. Faça o feijão
- Deixe o feijão de molho por 8 a 12 horas, se puder.
- Cozinhe na panela de pressão com água e folhas de louro por cerca de 20 a 30 minutos após pegar pressão.
- Refogue alho e cebola, misture ao feijão e ajuste o sal.
- Deixe o caldo mais grosso ou mais ralo conforme preferir.
2. Prepare o frango
- Tempere o frango com alho, limão, sal, pimenta e páprica.
- Deixe pegar sabor por pelo menos 20 minutos.
- Doure o frango em uma panela grande, fazendo aos poucos para não juntar água.
- Se quiser, coloque um pouco de cebola, tomate ou molho de tomate para deixá-lo mais suculento.
Alternativa prática: asse o frango em uma assadeira a 200 °C por aproximadamente 25 a 35 minutos, mexendo na metade do tempo.
3. Cozinhe o arroz
- Refogue alho e cebola em um pouco de óleo.
- Adicione o arroz, refogue por 1 minuto e coloque a água quente e o sal.
- Cozinhe em fogo baixo até secar.
4. Faça os legumes
- Corte os legumes em pedaços médios.
- Você pode cozinhar no vapor ou assar.
- Para assar: misture com azeite, sal, pimenta e ervas; asse a 200 °C por 25 a 35 minutos.
Como montar cada marmita
Em cada pote, coloque aproximadamente:
- 120 a 180 g de frango
- 3 a 5 colheres de sopa de arroz
- 1 concha pequena de feijão
- Uma boa porção de legumes
Se quiser reduzir calorias ou carboidratos, diminua o arroz e aumente os legumes.
Conservação: importante
- Deixe a comida esfriar antes de tampar e guardar.
- Guarde na geladeira apenas as marmitas dos próximos 3 dias.
- Congele as demais para consumir ao longo da semana.
- No congelador, duram em média até 2 ou 3 meses, mas o ideal é consumir em até 30 dias para melhor sabor.
- Para descongelar, deixe na geladeira de um dia para o outro ou aqueça direto no micro-ondas.
- Ao reaquecer, deixe a comida bem quente, especialmente frango e feijão.
Dica
Para não enjoar, use temperos diferentes no frango: uma parte com páprica e limão, outra com curry, outra com molho de tomate ou ervas. Assim você faz a mesma base, mas as marmitas parecem diferentes.